LES 4 PILIERS ESSENTIELS

🍚 Glucides : Ton carburant pour ton énergie et la concentration

(Riz, pâtes, patates, pain)

🥑 Lipides : Hormones, énergie durable et récupération

(Noix, graines, avocats, huiles)

🥩 Protéines : Réparent tes muscles et soutiennent ta croissance

Viandes, œufs, légumineuses, produits laitiers

💊 Micronutriments : Protègent tes os et optimisent ton énergie

Fer: Viande, lentilles, tofu (contre la fatigue)

Calcium & Vit. D: Lait, yogourt (pour les os)

Magnésium: Noix, graines (anti-crampes)

LE TIMING NUTRITIONNEL

2-3h avant: Repas complet (glucides + protéines + un peu de lipides)

30-60 min avant: Collation "boost" riche en glucides et légère

30-60 min après: Protéines + glucides pour récupérer

EXEMPLES DE COLLATIONS

Avant: Banane/dates + beurre d'arachide, yogourt + granola, toast + confiture
Après: Smoothie protéiné, wrap au poulet, fromage + craquelins + fruits

Signaux d’alarme (RED-s)

Fatigue chronique, blessures fréquentes, cycle menstruel irrégulier, baisse de performance → Consulte un nutritionniste et/ou ton médecin!